Kako promeniti navike spavanja

U poslednje vreme često razmišljam o onome što bi neko nazvao ‚‚zdravo spavanje”. Istina je da me za više meseci čeka povratak na posao, u isto vreme kad i polazak srednje ćerke u školu, privikavanje najmlađe na vrtić i vrlo bitan izbor najstarije ćerke koja će ove godine morati da odluči čime će dalje da se bavi u životu. Kad ću sve da postignem, ako i dalje budem radila kao do sada, odlazila kasno na spavanje i ustajala kad su neki već uveliko na poslu?

Uz pisanje bloga, u kojem, priznajem, uživam, i malu decu, od koje mi je stvarno nekad potreban predah bar na kratko, moj odlazak u krevet sveo se na kasne večernje sate i buđenje u takođe kasnim jutarnjim satima. Ima onih koji mi se dive kako sam decu naučila da se ne bude rano. Jednostavno, pošto ne živimo na selu da bismo imali rane jutarnje obaveze od kojih nam život zavisi, smatram da je bespotrebno da se gradska deca bude u pet ili šest sati ujutru, jer u to vreme u gradu ionako gotovo da ništa ne radi, čak ni pekare, radnje da ne pominjem, pa samim tim ni dečji vrtići i škole… Naravno da sam se trudila da ih naviknem na kasnije ustajanje tako što se nisam štrecala na njihovo prvo dozivanje posle čega bi obično usledila nova dugačka dremka. Jedino što mi nije bilo u početku jasno je, kako to da se, pored svakodnevnog istovremenog odlaska u krevet, moja beba ipak nekad budi noću, što ume da potraje i da skroz odloži i buđenje i ustajanje sledećeg dana. Jer, onako izmrcvarene, kada konačno zaspimo, i ona i ja, i naravno srednja ćerka koja nikad ništa ne propušta pa samim tim ni noćna vilenjenja svoje sestre koja nekad potraju čak do vremena kada neki ustaju, jedva dočekamo da se opustimo i umesto da ustanemo u osam ujutru, ostanemo u krevetu nekad i do deset sati. Posle sam shvatila da moje dete ima tegobe zbog rasta zuba, naravno neujednačeno, pa ne mogu da predvidim kad će da ga boli, kad neće. I još jedan bitan razlog njenog nespavanja je atopijski dermatitis, koji i pored višemesečnog nadzora lekara, stvara probleme i dalje, takođe nepredvidljivo, pa nikad ne znam unapred da li će tu noć koža da je svrbi ili ne.

Moj suprug se divi ljudima koji ustaju rano, oko pet sati. Kaže za njih da su bogovi. Ja mislim da takvi nisu baš najnormalniji i da neće da priznaju da se muče. Od pre nekoliko godina, on ustaje u šest svakog dana. I vikendom. Ima raspored koji je sebi napravio i najozbiljnije ga poštuje. Nisam mu nikad to rekla, da se njemu, za razliku od ostalih, ipak divim, ponajviše zbog toga što sam u stvari ja bila pokretač svega, tako što sam zahtevala njegovo popodnevno učestvovanje u kućnim obavezama, pa je on svoje popodnevno slobodno vreme prebacio na ranojutarnje. Ipak, često mu se dešava je da je u devet sati uveče premoren, što nas dovodi do teme ovog teksta, a to je – koliko je optimalno sati sna potrebno da normalno funkcionišemo?

Broj sati zavisi od uzrasta, kao i od samog  organizma. Nekome prija da legne ranije, nekome kasnije.  Neko se naspava sa manjim brojem sati, nekome nije dovoljno ni deset sati dnevno. Ipak, stručnjaci su odredili da postoji optimalan broj sati sna za svaki uzrast, prema sledećoj tabeli:

             Uzrast                                               Poželjan broj sati sna                                  Prihvatljiv broj sati sna

Novorođenčad (0-3 meseca)

14 – 17

 

Bebe (4-11 meseci)

12 – 15

 

Mala deca (1-3 godine)

11 – 14

 

Deca predškolskog uzrasta (3-5 godina)

10 – 13

 

Deca školskog uzrasta (6-13 godina)

 9 – 11

 

Tinejdžeri (14-17 godina)

8 – 10

7 – 11

Mladi ljudi (18-25 godina)

7 – 9

6 – 10,11

Zreli ljudi (26 – 64 godina)

7 – 9

6 – 10

Stariji  ljudi (iznad 65 godina)

7 – 8

5,6 – 9

Pomenuću i čuvenu teoriju o ciklusima sna. Naučili smo da svaka faza spavanja traje okvirno devedeset minuta. U toku jedne noći čoveku je neophodno pet ciklusa. što nad dovodi do računice: devedeset puta pet daje nam četristo pedeset. Toliko minuta sna nam je potrebno u toku jedne noći, ukupno sedam i po sati.

Sećam se faze mog života kad mi se čini da sam imala najzdraviji san. Bilo je to kad je moja prva ćerka išla u vrtić. Budila sam se svakog jutra u sedam i trideset, uveče odlazila na spavanje između pola dvanaest i ponoći. Davala se tada serija koju sam volela – ‚‚Felisiti” o studentskom životu mladih u Americi. Kako sam i sama bila student, izuzetno mi je prijala. NIje mi prijao jedino termin emitovanja, koji je bio oko jedanaest uveče. S obzirom da je televizijski program uvek kasnio, često se dešavalo da nisam mogla da sačekam ni početak, kamoli kraj epizode. Nije tada bilo kao sada, vraćanja programa, zaustavljanja, ni ponovnog gledanja. Mogućnosti su tada bile ograničene, i mislim da je upravo to jedan od bitnih razloga zašto danas ne idem na spavanje u ‚‚normalno vreme”. Izazovi sa svih strana, u vidu beskonačnog broja televizijskih kanala sa mogućnošću vraćanja programa, kompjutera, svemoćnih mobilnih telefona, interneta sa neograničenim izvorima informacija, čak i pametnih, sajber satova, razlozi su zbog kojih želim još nešto da vidim, čujem, saznam, naročito onda kada to mogu nesmetano, u doba kada deca spavaju, od  jedanaest noću pa nadalje.

Zašto tako kasno? Zato što ako ih stavimo ranije na spavanje, to je oko devet sati uveče, obavezno izgubimo dodatnih sat vremena u pokušajima uspavljivanja, ljuljuškanja, pričanja priča, čak i pevanja, maženja, moljakanja da se okrenu, zatvore oči i zaspe. Zato idu na spavanje između devet i trideset i deset, tako da najčešće do deset i trideset spavaju. Dok raščistim flašice od mleka, peškire od kupanja, šnale i gumice za kosu i ostale sitnice, lako dođe jedanaest sati! Kad onda da istražujem i opustim se onako kako meni odgovara?

Prema važećoj računici, da bih ustala u osam sati ujutru, što smatram idealnim dok još nemam obaveze, trebalo bi da, kada oduzmem onih sedam i po sati ciklusa spavanja, odem na spavanje u pola jedan. Ako dodam uobičajenih petnaest minuta uspavljivanja, do čega su došli naučnici posle mnogobrojnih studija ispitivanja ljudskog sna, to znači da je moj idealan odlazak u krevet u dvanaest sati i petnaest minuta. Bilo bi to dobro, kad bih uspela da završim sve što planiram za samo sat vremena. Da  budem iskrena, nekad mi i tri sata bude malo.

U poslednje vreme moderno je ustajanje u cik zore. Postoje čitavi traktati o tome kako uspešni ljudi ustaju ranije, ne gube vreme u spavanju, nisu lenji i bla, bla, truć, truć… 

Verovatno zato, suprug mi je letos kupio knjigu ‚‚Budni u pet”. Nisam je ni otvorila. Odbija me saznanje da ju je napisao neko ko je ‚‚stručnjak za liderstvo”. Šta je to? Šta znači ‚‚stručnjak za liderstvo”? Oni koji su studirali organizacione nauke i menadžment verovatno bi znali da definišu ovaj izraz kao ‚‚osobu koja se odlično razume u ponašanje uspešnih pojedinaca i poznaje mehanizme pomoću kojih ti uspešni pojedinci uspevaju da usmere aktivnosti mnoštva ljudi ka opštem cilju”. Šta znam ja? Glupača, završila Fililoški!

Zato i znam da je autor ove knjige isti čovek koji je napisao svetski bestseler ‚‚Kaluđer koji je prodao svoj ferari”. Izuzetno zanimljiva tema, priznajem. Nisam pročitala, priznajem. U moru svakodnevnih motivacionih poruka koje vrebaju sa svih društvenih mreža, prosto me ne privlači misao da sednem i pažnju poklonim delu u kome ću na svakoj strani nailaziti na slične poruke oblikovane u dužu priču. 

S naslovom knjige u vezi  i modom da se ustaje što ranije, nedavno sam pročitala članak jedne majke koja se zainatila da promeni svoje životne i radne navike tako što je postavila sebi cilj da ustaje u šest sati. Izračunala je da to ujedno znači i njen odlazak u krevet u deset uveče. U početku joj je bilo nezamislivo teško, jer nije ni mogla da zaspi u vreme koje je sama sebi odredila, ali već posle nekoliko dana organizam je počeo da se navikava na novu satnicu. Uspela je u onome što je naumila i kao majka male dece ona sada bez problema ima vremena za svoj jednočasovni jutarnji trening trčanja kojim započinje dan, posle čega se sređuje, doručkuje, organizuje obaveze za taj dan pre nego što probudi decu. Jednom rečju, uvek je spremna za dan pred sobom!

Zamišljam sebe kako se davim u beogradskom smogu dok pokušavam da trčim… Verovatno ne bih stigla ni do Tašmajdana, izvrnula bih se negde na Bulevaru, sa otvorenom aplikacijom na telefonu koja pokazuje zagađenje od preko 150 jedinica! Ne želim ni da pomislim kako bih se uopšte probudila u pet. Dok bih ustala i izašla da trčim, neko moje dete bi se verovatno probudilo, napravilo opštenarodnu uzbunu i dok bih se vratila, s pretpostavkom da preživim kilometražu do Taša i nazad uz prekomerno zagađenje, dok bih se objasnila s vatrogascima i policijom, ko bi pre već od njih stigao na poziv odgovornih komšija, preselo bi mi i trčanje i buđenje i nov način pogleda na svet.

Klinički psiholog doktor Majkl Bres tvrdi da je organizmu potrebno deset dana da se navikne i prilagodi novim uslovima što se poklapa sa iskustvom majke koja je promenila svoje vreme spavanja. Znači, ako pokušavate da promenite vreme odlaska na spavanje i vreme ustajanja, računajte da će vam za to biti potrebno najmanje deset dana.

Navika buđenja usko je vezana sa navikom odlaska na spavanje. Nemam urednu higijenu spavanja. Nemam, zato što sam mama. Ne vadim se na decu, to je činjenica. Što bi rekla moja komšinica, koja sa suprugom takođe gaji dvoje male dece, baš kao i mi, ne isplati joj se da ide na spavanje pre jedan sat iza ponoći, jer obično u to vreme nekom nešto bude. Meni se ne isplati ni zbog toga, ni zato što mi se ne prispava pošteno pre jedan noću. Jednostavno, mozak radi, traži svoje, hoće sve! Previše impulsa ne dozvoljava organizmu da se opusti.

Kažu da treba najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje prilagoditi sredinu u kojoj se boravi stanju organizma u kojem treba da se nađe neposredno pred san i napraviti u njoj uslove koji vode lakšem uspavljivanju, tako što će se pogasiti svi električni uređaji kao što su televizori, kompjuteri, mobilni telefoni.  I naravno, pre toga sva svetla.

Problematično je plavo svetlo o kome su mnogi već govorili i pisali. Izvori plavog svetla su takoreći svi izvori svetlosti koje poznajemo i koristimo počev od same sunčeve svetlosti: i sijallice, i LED sijalice,i neonske sijalice, i televizori, i kompjuteri, i laptopovi, i tableti, i mobilni telefoni, i pametni satovi, tako da nema zavaravanja. Šta je rešenje? I o tome se mnogo pisalo i govorilo: od zaštitnih naočara do aplikacija za kompjutere i telefone, a ako imate noviji uređaj, onda u samom podešavanju možete naći zaštitu od plavog svetla koju treba samo pokrenuti.

Zabrinjavajući je veliki procenat ljudi koji svakodnevno koristi veštačke izvore plave svetlosti. Prema podacima sa sajta bluelightexsposed.com 70% odraslih je iskusilo neki problem usko vezan sa dugotrajnim korišćenjem uređaja koji emituju plavo svetlo kao što su: zamagljen vid, otežana koncentracija, iritacija očiju, glavobolje, bolovi u vratu i leđima. Nažalost, ni deca nisu lišena ovih problema s obzirom na to da čak 93% deca danas ima pristup nekom električnom uređaju koji emituje plavo svetlo. Kada se ima u vidu da ovaj procenat samo raste, jedino što  je sigurno je da je krajnje vreme da se zaštitimo na pravi način.

Ono  što je najsigurnije i najjednostavnije je pogasiti sve izvore svetlosti sat vremena pre spavanja. Već zamišljam kako ćemo da se sudaramo po kući, jer, ruku na srce, mojoj deci se, koliko god bila umorna, u osam uveče ne spava i ako ništa drugo, sigurno će se kretati od jedne do druge prostorije. Do toaleta sigurno!

Postoji još jedno rešenje – svetlost sveće! 

Takođe, da postoje i posebne crvene i narandžaste lampe za čitanje koje mogu zameniti svetlo na zdraviji način. Odmah se setih scene iz filma ‚‚Balkanski špijun” kada Bata Stojković pita Miru Banjac što ćoravi pod crvenom sijalicom ko u kupleraju…

Štetnost zračenja plavog svetla uveče pripisuje se njegovom uticaju na lučenje melatonina, hormona koji je odgovoran za zdrav san i koji organizam luči u potpunom mraku najviše između deset sati uveče i dva sata posle ponoći.  Na kraju, kad se uzme u obzir plavo svetlo, preporučljiv broj sati spavanja, zdrave navike i starost došla sam do sledećeg spiska radnji koje moram da obavim svako veče kako bih imala kvalitetniji san i odlazila na spavanje ranije, samim tim i budila se ranije:

  • Sat vremena pre spavanja pogasiti svetla
  • U isto vreme pokrenuti zaštitne aplikacije na uređajima ili nositi zaštitne naočare (na našem tržištu ima više vrsta, cena im je od 3000 rsd do 20 000 rsd)
  • Upaliti sveće (njih imam i moram da priznam – volim svetlost sveća!)
  • Otići na spavanje u vreme koje se dobije kad se planiranom vremenu ustajanja oduzme 7 sati i 45 minuta (moj cilj je ustajanje u osam sati, što znači odlazak u krevet u dvanaest i petnaest)
  • Ne jesti ništa tri sata pre planiranog odlaska u krevet  (ovo znam odranije)
  • Ne piti vodu ni drugu tečnost dva sata pre planiranog odlaska u krevet, dozvoljeno je nekoliko gutljaja pred sam odlazak (ovo mi je doktor savetovao, vest iz prve ruke)
  • Pripremiti garderobu za sutrašnji dan (provereno – vredi!)
  • Napraviti spisak sutrašnjih obaveza (uvek nešto ima)
  • Opustiti misli (možda upali baš misao da je za sutra sve pripremljeno)

Zapitala sam se u jednom trenutku čak da li može da se umre od nespavanja i došla do interesantnog podatka da – može! Naime, 1989. na Oksfordu je rađen eksperiment u kojem su pacovi bili podvrgnuti potpunom nespavanju. Posle 32 dana svi su bili mrtvi. Što se ljudi tiče, iako se nespavanje dovodi u kontekst sa nastankom mnogih bolesti, nije zvanično utvrđeno da manjak sna može da ubije.

Eto lepe vesti pre odlaska na spavanje! Koliko god ne spavali – to nas neće ubiti! Bar nešto!

Ajde pa, laku noć!

 

Izvori informacija: verywellhealth.com, startsleeping.org, sleepcycle.com, healthline.com, bluelightexposed.com

Izvori fotografija: privatna arhiva, unsplash, pexels

 

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *